Заметки психолога 2 / Техники расслабления / Эхо Москвы

Провела 2-й эфир на радио "ЭХО МОСКВЫ в Самаре", программа "Заметки психолога". В эфире даю технику расслабления.
Ниже видео эфира и текст. 

Добрый день, дорогие слушатели! С Вами Ангелина Сигал.

Сегодня мы продолжим тему «Стресс и АнтиСтресс». В прошлом эфире мы говорили про стрессоры, что они могут быть физиологические и психологические, и наших реакциях на них «бей» или «беги», в связи с которыми появляется мышечное напряжение в теле. Я обещала рассказать, как продуктивно отреагировать эти мышечные напряжения, связанные со стрессом, и расслабиться.

Сегодня мы поучимся технике циклического «напряжения - расслабления». Напомню, что мышцы напрягаются, чтобы реализовать действия – бежать или сражаться. Однако характер нашего стресса такой, что драться вряд ли получится, и от проблем физически не убежишь, правда? Поэтому, важно практически знать, что мышце, чтобы расслабиться, нужно быть отреагированной. Мышца расслабляется после напряжения. На этом построены техники постизометрической релаксации.

Итак, попробуйте это сделать прямо сейчас! Только, пожалуйста, если вы не за рулем.

Сядьте удобно и понаблюдайте за вашими ощущениями в теле. Цель самонаблюдения – найти в теле участки застойного мышечного напряжения, ощущаемого как боль или тяжесть, особенно если она усиливается в связи с неприятными эмоциями. Попробуйте сейчас вспомнить какую-то неприятную ситуацию, и просканируйте ваше тело от макушечки до кончиков пальцев ног, отметьте все неприятные в теле ощущения, все напряжения.

Для избавления от этих напряжений служит парадоксальный метод «расслабление после напряжения»: для этого нужно сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 5 секунд, и в это время максимально напрячь соответствующие мышцы, которые и без того уже напряжены, сохраняя при этом тело неподвижно. То есть, ваша задача – обнаружить участок тела, где есть напряжение, и еще больше напрячь эту мышцу на задержке дыхания, на вдохе. При этом  все 5 секунд вы держите статическое напряжение в мышце. Затем через 5 секунд делаем глубокий выдох, с которым мгновенно сбрасываем напряжение.   

Например, вы обнаружили напряжение в плечах. Делаем вдох, задерживаем дыхание и напрягаем максимально мышцы плечей еще больше, держим так 5 секунд: 1-2-3-4-5, и резко отпускаем мышцы с выдохом (фух).

Так проделайте 5-7 раз с одной мышцей. Вдох – напряжение этой мышцы на 5 секунд, и выдох с расслаблением. После этого постарайтесь прочувствовать разницу ощущений до и после напряжения. Ну как, мышцы чувствуют себя более расслаблено?

Как говорят мои клиенты, эффект гораздо лучше, чем после тренажерного зала. Я им даю упражнения на каждую группу мышц, даже там, где напряжение не осознаётся. Человек полностью расслабляется и учится делать это самостоятельно. Хотите также?

©Ангелина Сигал
Нормальный психолог
Автор канала "ПСИХОЛОГИЯ с Ангелиной Сигал"
Действительный член Профессиональной Психотерапевтической Лиги
Ведущая программы "Заметки психолога" на "ЭХО МОСКВЫ в Самаре"
https://angelinasigal.ru/

#ПсихологиясАнгелинойСигал
#психолог_онлайн #эхомосквы #заметки_психолога
#стресс #антистресс